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Ihr aktuelles Körpergewicht in Kilogramm x 30 =

ungefährer Kalorienverbrauch pro Tag

Aktuelles Gewicht: 65 Kg = 65 x 30 = 1950 Kalorien Energiebedarf pro Tag

Aktuelles Gewicht: 75 Kg = 75 x 30 = 2250 Kalorien Energiebedarf pro Tag

Aktuelles Gewicht: 90 kg = 90 x 30 = 2700 Kalorien Energiebedarf pro Tag

Aktuelles Gewicht: 115 kg = 115 x 30 = 3450 Kalorien Energiebedarf pro Tag

1) Reduzieren Sie den Gesamtfettgehalt Ihrer Nahrung und achten Sie auf die Qualität der Fette, die Sie zu sich nehmen

Wir essen zu fettreich. Doch zu viel Fett macht fett. Dies ist nicht nur eine theoretische Lehrmeinung, sondern bestätigt sich immer wieder! Bei beinahe allen Übergewichtigen findet man einen erhöhten Fettverzehr. Dies kann ich Ihnen durch meine langjährigen Erfahrungen bei der Behandlung von Übergewicht nur bestätigen. Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 Gramm Fett schlägt mit 9,1 Kalorien zu Buche! Achten Sie also zukünftig auf den Fettgehalt Ihrer Nahrung und sparen Sie Fett ein, wo es nur geht. Nahrungsfette sollten nicht mehr als 25% Ihrer gesamten Energiezufuhr ausmachen, wenn Sie abnehmen wollen! Dies wären bei einer maximalen Kalorienbeschränkung auf 1200 Kalorien pro Tag (Frauen) ca. 35 Gramm Fett pro Tag, bei einer Kalorienbeschränkung auf 1500 Kalorien pro Tag (Männer) ca. 42 Gramm Fett pro Tag. Zur Veranschaulichung ein Teelöffel Butter enthält bereits 16,6 Gramm Fett, eine Bratwurst ca. 26 Gramm, ein Big Mac ca. 26 Gramm, ein Croissant ca. 23,5 Gramm, 1 Kugel Schokoladeneis ca. 25 Gramm, 1 Tafel Schokolade ca. 35 Gramm, 1 Teelöffel Pflanzenöl etwa 12 Gramm, 1 Paar Frankfurter Würstchen ca. 24 Gramm,  200 g Bratkartoffeln ca. 38 Gramm, 1 Stück Buttercremetorte ca. 30 Gramm,  4 Esslöffel Sauce Hollandaise ca. 27 Gramm usw. Diese Auflistung ließe sich beliebig fortsetzen...

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Durchschnittlich verzehren wir ca. 120 g Fett und mehr! Meist wählen wir dabei gesättigte Fettsäuren, die ungünstig für unsere Gesundheit sind, indem Sie viele Stoffwechselvorgänge negativ beeinflussen. Eine völlig fettfreie Ernährung allerdings ist keineswegs anzustreben, denn wir brauchen ein wenig Fett. Aber das Richtige! Bevorzugen Sie kalt gepresste Pflanzenöle und reduzieren Sie Ihren Konsum an tierischen Fetten aus Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukten, Eiern usw. Letztere begünstigen zahlreiche gefährliche Erkrankungen. Zwar enthalten pflanzliche Fette genauso viele Kalorien, wie tierische Fette, deshalb sollten Sie mit Fetten generell äußerst sparsam umgehen, dennoch haben Pflanzenfette eine andere Wirkung in unserem Organismus!

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Bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel. Wählen Sie fettarme Milch, statt Vollmilch, fettarme Milchprodukte, fettarme Käsesorten ( bis zu 30% Fettgehalt ), fettarme Fleischsorten, fettarme Wurstsorten. Wählen Sie dabei trotzdem nur kleine Portionen!

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Verzichten Sie bzw. essen Sie nur selten Fettreiches in kleinsten Mengen: Butter, Sahne, Vollmilch, Vollmilchprodukte, Creme fraiche, Käse ( über 30% Fettgehalt), fette Wurst, fettes Fleisch, Speck, Mayonnaise, alle in Fett gebackene und gebratene Speisen, fette Soßen etc.

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Entfernen Sie sichtbare Fettränder an Fleisch und Wurst.

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Achten Sie unbedingt auf „versteckte Fette“ in Ihrer Nahrung! Viele Nahrungsmittel sind fettreich, ohne dass man dies auf den ersten Blick merkt: Süßwaren, Schokolade, Knabbereien, Desserts, Kroketten, Pommes, Müsli-Mischungen, Fertiggerichte, Fast Food, Speiseeis, Kuchen, Gebäck, Soßen, Dressings, Croissants etc. Blättern Sie hin und wieder Ihre Nährwert-Tabelle durch und betrachten Sie die Fettwerte einzelner Nahrungsmittel und Produkte. Sie werden erstaunt sein.

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Bevorzugen Sie Kartoffeln in Form Salzkartoffeln oder Pellkartoffeln, statt Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelchips usw.

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Verwenden Sie Butter, Margarine, Kochfette, andere Streichfette, Schmalz sowie Pflanzenöl nur äußerst sparsam!

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Machen Sie Obst, Gemüse und Salate zum Hauptbestandteil Ihrer Nahrung. Verzichten Sie hierbei aber unbedingt auf fettreiche Zubereitungen und fette Saucen oder Dressings.

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Meiden Sie fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren oder Panieren. Gerade die Panade saugt sich voller Fett. Garen, Grillen, Dämpfen, Garen im Bratschlauch oder in beschichteten Pfannen dagegen sind fettarme bzw. fettfreie Arten der Speisenzubereitung.

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Meiden Sie auch den Verzehr von Transfettsäuren. Dies sind künstlich veränderte Fette, die ungesund und kalorienreich sind. Diese finden wir in billigen Margarinen, Fertiggerichten, Gebäck, Keksen, Knabberartikeln usw. achten Sie auf die Zutatenliste. Lassen Sie Produkte mit den Angaben „gehärtete Fette“ oder „Transfette“ gleich im Regal liegen.

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Auch so genannte Diätprodukte sind ziemlich fettreich! Lassen Sie die Finger davon. Sie brauchen keine speziellen Lebensmittel.

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Wenn Sie berufstätig sind, verzichten Sie auf Kantinenkost oder Besuche im Fast Food Restaurant, der Currywurstbude, dem Bäcker usw. Bringen Sie sich ausreichend „kalorienarme“ Kost mit und essen Sie abends warm.

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Statt Brot dick mit Butter zu bestreichen, verwenden Sie Quark, Senf oder Tomatenmark als Brotaufstrich.

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Verzichten Sie so weit es geht auf Fertiggerichte und Fertigprodukte aller Art! Tütensuppen, Tiefkühlgerichte, Fix-Produkte, Fertigsoßen, Fertigdressings, Sahnefruchtjoghurts, Puddings usw. sind fett-, zuckerreich und voller Zusatzstoffe. Sie liefern Kalorien, aber keine Vitalstoffe. Deshalb spricht man von „leeren Kalorien“.

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Achten Sie bereits beim Einkauf darauf, nicht zu viele fettreiche Nahrungsmittel zu kaufen. Dass, was wir in unserem Kühlschrank bzw. Vorratsschrank horten, verführt uns nur…

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Machen Sie es sich zur Angewohnheit die Zutatenliste auf den Verpackungen gründlich durchzulesen. Je weiter oben die Begriffe Fett, gehärtetes Fett, Transfettsäuren, tierische Fette, pflanzliche Fette usw. auf der Zutatenliste erscheinen, desto mehr Fett enthält das Produkt! Immer mehr Produkte enthalten sogar konkrete Nährwertangaben wie Kaloriengehalt, Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Machen Sie sich diese freiwilligen Angaben zu Nutze!

Vermeiden Sie Diätarten, die zu einem übermäßigen Fettverzehr ermutigen (Atkins-Diät, Eier-Diät usw.). Es gilt als erwiesen, dass ein überhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren zu diversen Krankheiten führen kann! Vielleicht wissen Sie es noch nicht: Dr. Atkins selbst ist in relativ jungem Alter an einer Herzerkrankung gestorben!

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Reduzieren Sie den Zuckergehalt Ihrer Nahrung! Zucker enthält außer Kalorien keine Vitalstoffe. Er fördert den Appetit auf noch mehr Süßes und macht dick! Zucker ist nahezu überall zu finden: In Süßigkeiten, Schokolade, Pralinen, Krokant, Nougat, Marzipan, Keksen, Kuchen, Brotaufstrichen, Gelees, Konfitüren, Marmeladen, Fertigmüslis, Cerealien- Mischungen, Müsliriegeln, Ketchup, Salatsaucen, Brot, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Cremespeisen, Speiseeis, Fertigprodukten, Fertiggerichten, Obst- und Gemüsekonserven usw. Verzichten Sie auch auf Honig, Rübensirup, braunen Zucker, Puderzucker, Kandiszucker,Traubenzucker und so genannte Zuckeraustauschstoffe wie Fruchtzucker, Sorbit, die man reichlich in Diabetikersüßigkeiten findet. Bevorzugen Sie stattdessen kalorienfreien Süßstoff zum Süßen Ihrer Speisen, Ihres Tees, Ihres Kaffees.

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Achten Sie unbedingt auf den Zuckergehalt Ihrer Getränke! Hierin sind oftmals Unmengen an Zucker enthalten. Limonaden, Colagetränke, Fruchtsaftnektar, Fruchtsaftgetränke, Alkoholika stecken voller Zucker. Setzen Sie dagegen auf Mineralwasser, ungesüßte Kräuter und Früchtetees

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Bevorzugen Sie bei Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Getreide die Vollkornvariante. Durch den Ballaststoffgehalt von Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten bleiben wir länger satt, denn diese Art der Kohlenhydrate führen nur zu einem allmählichen Anstieg der Blutzuckerkurve und verhindern derart eine zu hohe Insulinausschüttung.  Zudem enthalten Vollkronprodukte Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, die den Feinmehlen aufgrund der starken Verarbeitung fehlen! Achten Sie dabei aber dennoch auf vernünftige Mengen: Wählen Sie eine Scheibe Brot, eine kleine Portion Kartoffeln (als Pell oder Salzkartoffel), eine kleine Portion Nudeln oder Naturreis. Essen Sie sich dafür an Gemüsebeilagen oder Salaten satt. Auch auf Ihrem Brot können Sie Tomatenscheiben, Gurkenscheiben, Paprikastifte usw. verteilen, dass Sie gut satt werden, ohne zu reichlich fetter Wurst, Käse, Butter und mehreren Scheiben Brot greifen zu müssen!

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Reduzieren Sie auch den Konsum von sehr zuckerreichen Obstsorten wie Bananen, Litschi, Weintrauben, Kaki, Datteln, Feigen usw. Auch Trockenobst ist sehr reich an Zucker und Kalorien. Verzehren Sie diese Früchte nur selten oder zusammen mit weniger zuckerhaltigen Sorten.

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Schränken Sie besonders Speisen ein, die reichlich Fett sowie ungünstige Kohlenhydrate in Form von ballaststoffarmen Feinmehlen und/oder Zucker enthalten. Dies sind wahre „Dickmacher“. Hierzu gehören Sahnetorten, Kuchen, Gebäck, Schokolade, Pralinen, aber auch fettes Fleisch mit fetten Saucen dazu reichlich Nudeln, Klöße, weißer Reis, Butterbrot mir fetter Wurst oder fettem Käse usw.

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Gewöhnen Sie sich daran, die Zutatenliste auf den Verpackungen der einzelnen Produkte zu studieren. Je weiter Zucker (auch Glucose, Traubenzucker, Fruktose, Zuckerrübensirup, Dextrose etc.) auf der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker und damit auch Kalorien enthält dieses Produkt!

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Setzen Sie auf pflanzliche Lebensmittel. Nur diese enthalten Ballaststoffe. Nahrungsmittel tierischer Herkunft sind ballaststofffrei.

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Bevorzugen Sie stets Vollkornprodukte. Diese enthalten reichlich Ballaststoffe. Reduzieren Sie dagegen den Anteil an ballaststoffarmen, stark verarbeiteten Produkten wie Feinmehlerzeugnisse, Zucker und Fette.

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Essen Sie reichlich Gemüse und Salate (0,5 – 1 kg pro Tag). Gemüse, Pilze und Salate sind äußerst kalorienarm und können von Ihnen in beliebigen Mengen verzehrt werden – vorausgesetzt Sie bereiten sie kalorienarm zu! Fettreiche Saucen, kalorienreiche Dressings, Mehlschwitzen zu Gemüse und Salaten, gezuckerte und stark gesalzene Gemüsekonserven und fettreiche Gemüsetiefkühlgerichte sind bei einer angestrebten Gewichtsreduktion selbstverständlich ungeeignet.

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Setzen Sie öfter Hülsenfrüchte auf den Speiseplan. Beachten Sie dabei allerdings, dass diese wesentlich mehr Kalorien enthalten als andere Gemüsesorten. Verzehren Sie diese also nicht in Riesenportionen. Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe und wertvolles pflanzliches Eiweiß!

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Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihrer Speisen, indem Sie diese mit 1 – 2 Teelöffeln Weizen- oder Haferkleie anreichern.

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Essen Sie täglich Obst wie Beeren, Äpfel, Orangen, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Kirschen, Mandarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Nektarinen, Wassermelone, Ananas, Papayas, Grapefruit. Diese enthalten ebenso reichlich Ballaststoffe. Verzehren Sie während der Gewichtsabnahme aber  zuckerreiche Sorten wie Bananen, Weintrauben, Litschi, Datteln, Feigen und alle Arten von Trockenobst nur in geringen Mengen. Zwar enthalten diese auch beachtliche Mengen an Ballaststoffen, aber aufgrund Ihres relativ hohen Kaloriengehalts ist ein übermäßiger Verzehr ungeeignet.

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Trinken Sie reichlich kalorienfreie Getränke. Nur so können die Ballaststoffe Ihre Wirkung entfalten!

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Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt jeder Speise, die Sie verzehren, indem Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse, Salate oder auch 1 Portion Obst verzehren.

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Essen Sie öfter Speisen, die ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und fettarmen Milchprodukten  bestehen. So erhöhen Sie automatisch den Ballaststoffgehalt Ihrer Nahrung und senken gleichzeitig die Zufuhr unerwünschter Substanzen aus Fleisch und Wurst, wie viele gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin.

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Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Fettarme Milch bzw. Magermilch, fettarmen Frischkäse, fettarmen Joghurt, Magerjoghurt, fettarme Käsesorten in geringen Mengen, wenig fettarmes Fleisch (Geflügel) als Eiweißlieferanten. Auch fettarme Produkte enthalten reichlich Eiweiß.

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Setzen Sie pflanzliches Eiweiß auf Ihren Speiseplan: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Keime, Sprossen, Vollkorngetreide, Naturreis sind hervorragende Eiweißspender!

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Verzehren Sie fettarme Milchprodukte wie Magerquark mit kalorienarmen Obstsorten wie Beeren etc. mit etwas Süßstoff abgeschmeckt als Zwischenmahlzeit.

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Verzichten Sie auf eine Ernährungsweise, die keinerlei tierische Produkte enthält (vegane Kostformen). Wer völlig auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, riskiert einen bedenklichen Eiweißmangel!

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Verzehren Sie häufiger Fisch! Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch (in fettarmer Zubereitung!) wie Forelle, Kabeljau, Schellfisch, Hecht, Scholle, Seezunge. So erhalten Sie wertvolle Eiweiße sowie ausreichend Jod, das wichtig für unseren Stoffwechsel ist.

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Vermeiden Sie eine Ernährungsweise, die zu viel Eiweiß enthält. Hierzu gehören Mono-Diäten (Eier-Diät etc.). Sie müssen ausgewogen und vielseitig essen, um alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufzunehmen!

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Kombinieren Sie ein kleines Stück Geflügel, eine kleine Portion Fisch mit reichlich Gemüse und/oder Salaten. Auf diese Weise führen Sie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu – allesamt Vitalstoffe, die Ihr Organismus benötigt. Besonders der gleichzeitige Verzehr von Eiweiß und Vitamin C-haltigen Gemüsesorten ist empfehlenswert. Vitamin C unterstützt die Eiweißverdauung!

& Nehmen Sie nun Ihr Ess-Tagebuch zur Hand und gehen Sie es durch. Wie können Sie Ihren Konsum an fett- und kalorienreichen Eiweißquellen wie fettes Fleisch, fette Wurst, fettreiche Milch und Milchprodukte durch fettarme Eiweißquellen ersetzen? Lassen sich die Rationen an Fleisch und Wurst reduzieren ( Fleisch 3 x pro Woche a 150 Gramm reicht aus!) Essen Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch? Stehen gelegentlich Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan? Wo können Sie eine Ihrer bisherigen Zwischenmahlzeiten durch ein fettarmes Milchprodukt mit Früchten ersetzen (Bitte keine Fertigjoghurts aus dem Kühlregal, da oftmals sehr zuckerreich!)?

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Trinken Sie 2 – 3 Liter täglich über den Tag verteilt!

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Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte Kräuter- oder Früchtetees!

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Trinken Sie, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Durstgefühle treten meist erst auf, wenn unser Körper bereits einen akuten Flüssigkeitsmangel verzeichnet.

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Stellen Sie sich die erforderliche tägliche Trinkmenge bereits am Morgen bereit. Trinken Sie 1 – 2 Glas pro Stunde.

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Viele vergessen tagsüber regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen. Um dies auszugleichen, trinken Sie dann gleich mehrere Liter auf einmal. Dies ist insofern uneffektiv, da unser Darm größere Flüssigkeitsmengen gar nicht aufnehmen kann. Die Flüssigkeit wird „ungenutzt“ wieder ausgeschieden. Verteilen Sie deshalb die gesamte Trinkmenge über den ganzen Tag!

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Wählen Sie ein kohlensäurefreies, kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser, das zugleich natriumarm ist (siehe Angaben auf dem Flaschenetikett). Auf diese Weise nehmen Sie nicht nur ausreichend Flüssigkeit auf, sondern führen gleichzeitig wertvolle Mineralstoffe zu!

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Wenn Sie Mineralwasser pur nicht mögen, fügen Sie diesem einige Spritzer Zitronensaft und etwas Süßstoff zu! Das Vitamin C der Zitrone hilft sogar Ihrem Körper dabei, die Mineralstoffe aus dem Wasser besser aufzunehmen!

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Trinken Sie Ihr Wasser kalt, aber nicht eisgekühlt. Unser Körper verbraucht zum Erwärmen von kühlen Getränken auf Körpertemperatur Kalorien. Eisgekühlte Getränke dagegen können zu Magenbeschwerden führen!

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Trinken Sie 1 – 2 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Dies sättigt bereits vorab.

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Vermeiden Sie kalorien- und zuckerhaltige Getränke! Limonaden, Colagetränke, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar etc. enthalten reichlich Kalorien und sind denkbar ungeeignet für eine Gewichtsreduktion! Bevorzugen Sie Cola-Light, wenn Ihnen nach Cola ist.

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Obstsäfte sollten nur als stark verdünnte Schorle genossen werden! Denn auch diese enthalten reichlich Fruchtzucker und Kalorien!

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Kaffee, schwarzer Tee können nicht zur Flüssigkeitszufuhr dazugerechnet werden. Dies sind Genussmittel, die Sie nur in angemessenen Mengen konsumieren sollten. Trinken Sie Ihren Kaffee auch nie mit fetter Kaffeesahne und reichlich Zucker. Bevorzugen Sie hierzu fettarme Milch und Süßstoff.

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Alkohol und alkoholische Getränke sollten völlig gemieden werden bzw. sehr stark reduziert werden. Alkohol ist äußerst kalorienreich, macht hungrig und hemmt die Fettverbrennung!

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Warme Außentemperaturen, verstärktes Schwitzen bei sportlichen Betätigungen, aber auch Durchfall und Erbrechen sowie Fieber können den Flüssigkeitsbedarf des Körpers wesentlich erhöhen!

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Essen Sie täglich Obst!

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Bevorzugen Sie Sorten wie Acerolakirschen, Beeren, Äpfel, Orangen, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Kirschen, Mandarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Nektarinen, Wassermelone, Ananas, Papayas, Grapefruit, Guave, Karambole, Mango, Mirabellen.

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Bevorzugen Sie Vitamin C-reiches Obst. Vitamin C kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Es sorgt für eine positive Stimmungslage, für den Schutz unserer Zellen vor freien Radikalen sowie für ein intaktes Immunsystem. Besonders reich an Vitamin C sind Kiwi, Acerola, Orangen, Erdbeeren, Grapefruit, Guave, Himbeeren, rote Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren, Mandarinen, Papaya, Zitronen, Limetten.

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Reduzieren Sie die Mengen an relativ kalorienhaltigen Obstsorten wie Avocados, Bananen, Durian, Kaki, Sharon, Litschi, Weintrauben. Kombinieren Sie diese Früchte in kleinen Mengen mit anderen Obstsorten. Nüsse und Trockenfrüchte sind zwar sehr gesund, aber zu kalorienreich. Diese sollten Sie nach Möglichkeit gänzlich auslassen oder in kleinsten Rationen verzehren!

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Essen Sie Obst möglichst in den verschiedensten Farben! So führen Sie Ihrem Körper viele unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu!

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Bevorzugen Sie Obstsorten die zu der aktuellen Jahreszeit in unserer Region wachsen – zumindest in den Sommer- und Frühherbstmonaten. So können Sie von einer möglichst geringen Schadstoffbelastung ausgehen.

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Lust auf Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren usw. im Winter? Kein Problem! Sie finden in der Tiefkühltruhe jeden Supermarks tiefgekühlte Beerensorten (bitte ohne Zuckerzusätze)! Diese sind reich an Vitaminen, da sie unmittelbar nach der Ernte tiefgefroren werden, so dass Vitalstoffverluste relativ gering ausfallen. So können Sie bequem die erforderliche Menge aus der Verpackung nehmen und auftauen lassen und haben immer einen Vorrat an Beeren in Ihrer Tiefkühltruhe.

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Gezuckerte Obstkonserven, gezuckerter Obstkompott, Fruchteis, Marmeladen, Fruchtgelee, Konfitüren, Obsttorten, Obstkuchen, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar enthalten reichlich Zucker und Kalorien. Diese sind deshalb ungeeignet, wenn man Gewicht verlieren möchte! Wenn Sie Appetit auf einen Obstkompott oder auf Konfitüre haben, wählen Sie gelegentlich Produkte von Natreen. Diese enthalten Süßstoff statt Zucker und sind somit

kalorienärmer. Dennoch sind erhitze Früchte niemals so vitaminreich wie firsche. Durch die Erhitzungen werden nämlich wertvolle Vitamine zerstört.

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Kaufen Sie stets frische, einwandfreie Ware. Verschrumpeltes, schimmliges Obst sollten Sie vermeiden!

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Stellen Sie Ihren Fruchtquark, Ihre Fruchtbuttermilch, Ihren Fruchtjoghurt selbst her. Die fertigen Produkte aus dem Kühlregal Ihres Supermarkts enthalten alles andere als frisches Obst. Zudem sind diese oftmals zucker- und/oder fettreich! Verrühren Sie etwas Obst mit Süßstoff und einem fettarmen Milchprodukt. Diese Süßspeisen sind geeignete Desserts und Zwischenmahlzeiten.

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Essen Sie täglich reichlich Gemüse und Salate!

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Essen Sie eine große Portion Gemüse und/ oder Salat zu jeder Mahlzeit! Reduzieren Sie dafür die anderen Speisekomponenten wie Fleisch, Eier, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Brot.

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Lediglich bei Hülsenfrüchten sollten Sie auf die Portionsgrößen achten. Weiße Bohnen, Erbsen, Linsen, Mais, Saubohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Wachtelbohnen enthalten relativ viele Kalorien.

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Wenn Sie hungrig – auch zwischendurch -  sind können Sie bedenkenlos zu Salaten und Gemüse greifen!

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Wählen Sie auch beim Gemüse Sorten in verschiedenen Farben aus, damit Sie das weite Spektrum der sekundären Pflanzenstoffe für Ihre Gesundheit nutzen.

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Halten Sie sich stets einen kleinen Vorrat an frischen Möhren, Radieschen, Gurke, Tomate etc. im Haus. So sind Sie stets gegen plötzliche Hungergefühle gerüstet!

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Kaufen Sie nur frische Ware und verzehren Sie einen Teil des Gemüses roh!

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Kochen Sie Ihr Gemüse nicht zu lang, sonst zerstören Sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe! Garen Sie Gemüse bissfest!

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Sie haben keine Zeit, täglich frisches Gemüse zu kaufen? Legen Sie sich einen Vorrat an Tiefkühlgemüse zu. Dieses ist vitaminreich, bereist geputzt und in mundgerechte Stücke zerkleinert. So können stets mühelos leckere Gemüsegerichte zubereiten! Verzichten Sie allerdings auf Gemüse-Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe, die meist reichlich Fett enthalten!

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Bevorzugen Sie Gemüsesorten, die zu der aktuellen Jahreszeit in unserer Region wachsen. So ist der Vitaminverlust durch den Transport relativ gering. Ähnliches gilt für die Schadstoffbelastung.

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Vermeiden Sie bei der Zubereitung Ihren Salat, Ihr Gemüse mit fettreichen Soßen oder Dressings zu Kalorienbomben werden zu lassen. Herrliche Salatsaucen können Sie aus Joghurt, Zitronensaft, kalter Gemüsebrühe etc. herstellen! Gemüse in Gemüsebrühe gegart sind auch ohne Sahne und Mehlschwitze eine wahre Köstlichkeit!

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Belegen Sie Ihr Brot statt mit Butter, Wurst, Käse, Marmelade, Nutella usw. mit Quark oder Frischkäse mit Gurken, Tomaten, Kresse, Paprika, Kohlrabi, Radieschen, Schnittlauchröllchen etc. Dies ist nicht nur gut für Ihre Figur. Es schmeckt auch hervorragend!

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Gekochtes, püriertes Gemüse wie Tomaten, Brokkoli, Paprika sind bestens als kalorienarme Sauce zu Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. geeignet.

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Gemüsekonserven enthalten oftmals reichlich Salz und oftmals auch Zucker! Der Vitamingehalt von gekochter Ware ist geringer, als der von frischen Produkten. Ausnahmen sind Sauerkonserven wie Sellerie, Rote Bete, saure Gurken usw., die mit Süßstoff, statt Zucker zubereitet wurden. Achten Sie auf die Zutatenliste. Diese Produkte können Sie zur Bereicherung Ihres Salattellers gelegentlich verwenden!

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Angst vor den Schadstoffbelastungen in Gemüse und Salaten? Es ist unbestritten, dass diverse Gemüse- und Salatsorten belastet sind. Dennoch sind sich die Ernährungswissenschaftler in diesem Punkt einig: Die Schadstoffbelastung in Obst und Gemüse ist weitaus weniger bedenklich, als der Verzicht auf Gemüse, Salate und Obst!

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Experimentieren Sie! Versuchen Sie Ihre eigenen Kreationen aus diversen Gemüsesorten, aus denen Sie beispielsweise kinderleicht Suppen herstellen können. Kochen Sie einfach verschiedenste Sorten in Gemüsebrühe – schon haben Sie eine warme, kalorienarme Mahlzeit!

Verwenden Sie auch Sauerkraut, Pilze usw.

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Wenn Sie berufstätig sind, nehmen Sie sich ausreichend Rohkost mit zu Ihrer Arbeit. Möhren, Gurken, Tomaten, Paprika etc. bieten sich geradezu an, wenn der Hunger zwischendurch kommt.

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Verfeinern Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen! Auch diese enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem verleihen Sie Ihren Mahlzeiten ein köstliches Aroma!

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Setzen Sie täglich fettarme Milchprodukte auf Ihren Speiseplan.

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Wählen Sie Magerquark (Quark der Magerstufe), Magermilch oder fettarme Milch mit 1,5% Fettanteil, Buttermilch, Molke pur, Magerjoghurt bzw. fettarmen Joghurt mit 1,5 % Fettanteil, fettarme Dickmilch, fettarmen Frischkäse, fettarme Kondensmilch mit 3%-4% Fettanteil, Kefir mit 1,5 % Fettanteil.

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Fettreichere und gezuckerte Produkte wie Vollmilch, Quark mit 20% - 40% Fettanteil, Vollmilchjoghurt, Sahnejoghurt, Fruchtmolke, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Fruchtbuttermilch, Sahne, Creme fraiche, Kaffeesahne und Kondensmilch mit mehr als 4% Fettanteil, Rahm, Schmand, Milchmischgetränke usw.

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Beachten Sie beim Käse Sorten nur mit maximal 30% Fett in der Trockenmasse. Lassen Sie sich extra dünne Scheiben an der Bedienungstheke schneiden. Belegen Sie Ihr Brot damit nicht zu dick!

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Stellen Sie Ihre Fruchtjoghurts, Ihren Fruchtquark usw. selbst her. Die fertigen Produkte im Handel enthalten meist reichlich Zucker und Fruchtzubereitungen, künstliche Aromen, statt echter Früchte. Nehmen Sie einige Fürchte und verrühren Sie diese mit Süßstoff, Magerquark, Buttermilch, Magerjoghurt usw. Oder rühren Sie frische Kräuter, Gurkenstücke, Paprikawürfel unter Magerquark oder fettarmen Frischkäse. Schon haben Sie einen leckeren Dick für Rohkoststifte!

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Achten Sie auch neben dem Verzehr von fettarmen Milchprodukten, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr: Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser, Mangold, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, grüne Kräuter, Vollkorngetreide, Haferflocken enthalten ebenso Kalzium in größeren Mengen!

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Essen Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch. Kleine Portionen zu etwa 150 g reichen bereits aus.

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Kaufen Sie stets frischen Fisch oder greifen Sie zu Tiefkühlfisch

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Vermeiden Sie Ihren Fisch zu panieren oder in reichlich Fett zu braten. Sonst wird die ganze Angelegenheit zu fettreich. Dünsten Sie Ihren Fisch oder braten Sie ihn in Folie. Auch Grillen ist eine geeignete fettarme Zubereitungsmethode.

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Verzichten Sie auf Fertiggerichte mit Fisch wie Fischstäbchen etc. Diese sind voller fetter Panade. Ferner stehen solche Produkte nach wie vor im Verdacht aus Fischabfällen zu bestehen.

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Gewöhnen Sie sich daran, ab und zu auf Fleisch und Wurst völlig zu verzichten.

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Bereiten Sie sich stattdessen leckere Gemüsegerichte mit Vollkornnudeln, Naturreis oder Pellkartoffeln zu. Magerquark, Frischkäse, Eier können ebenso zur Zubereitung herangezogen werden. Z.B. Gemüse mit wenig fettarmem Käse überbacken, Omelett mit Gemüsefüllung, leckere Gemüsesuppen, Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Brot mir Rohkost belegt, Rohkoststifte mit Quark- Dipp, Nudeln mit Gemüsesaucen aus Pilzen oder Tomaten zubereitet. Sie sehen, es gibt unendlich viele leckere Mahlzeiten auch ohne Fleisch und Wurst.

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Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, bevorzugen Sie generell kleine Portionen und bevorzugen Sie fettarme Sorten.

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Bevorzugen Sie Fleisch aus kontrolliert ökologischen Betrieben. Bedenken Sie, dass Sie durch den Konsum von billigem Fleisch und Fleischprodukten das immense Leid von Tieren finanziell unterstützen, die unter erbärmlichsten Bedingungen bis zu Ihrem Tod existieren!

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Verzichten Sie auf Alkohol und Alkoholische Getränke

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Trinken Sie auf Partys, bei Einladungen usw. lieber Mineralwasser. Wenn Sie aufs Trinken in Gesellschaft nicht verzichten möchten, trinken Sie höchstens ein Glas trockenen Sekt oder Wein.

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Auch Alkoholfreies Bier macht dick!

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Verwenden Sie Kochsalz nur sparsam!

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Bevorzugen Sie Jodsalz (und daraus hergestellte Produkte) in geringen Mengen.

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Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen, statt viel Salz zu verwenden.

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Bedenken Sie, dass viele Produkte salzreich sind: Brot, Brötchen, Pizza, Backpulver, Wurst, Fleischwaren, Räucherwaren, Fertigbackmischungen, Backpulver, Konserven aller Art, Fertiggerichte, Puddingpulver Kartoffelfertigprodukte, Kartoffelchips, Ketchup, Erdnussbutter, Cornflakes, Laugengebäck usw.

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Bevorzugen Sie natriumarmes Mineralwasser als Getränk.

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Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Garen, Dämpfen, Dünsten, Grillen etc.

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Vermeiden Sie Zubereitungsarten wie Panieren, Frittieren, in Fett braten, Frittieren

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Verzichten Sie auf fettreiche Saucen, Dressings usw. Wählen Sie auch hier fettarme Varianten wie fettfreie Gemüsesaucen aus Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl usw. für Salatsaucen können Sie erkaltete Gemüsebrühe, Essig, Zitronensaft, Magerjoghurt usw. herstellen.

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Verwenden Sie zum Braten beschichtete Pfannen und Braten Sie Ihr Gargut in 1 – 2 Tropfen Fett oder völlig fettfrei!

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Verwenden Sie bei allen Speisezubereitungen generell äußerst wenig Fett und Öl.

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Verzichten darauf Ihre Suppen, Saucen und andere Speisen mit Mehlschwitze, Sahne, Creme Fraiche sämig zu machen! Rühren Sie stattdessen etwas püriertes Gemüse unter, um Saucen einzudicken. Fettarme Gemüsesaucen können Sie mit 1 Esslöffel fettarmer Milch oder 3%-Kaffeesahne verfeinern. Statt Saucenbinder können Sie auch Bindemittel aus Johannisbrotkernmehl verwenden. Johannisbrotkernmehl ist ein Ballaststoff, der zum Eindicken der Speisen führt, ohne zu viele Kalorien zu enthalten und den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben!

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Dünsten Sie Gemüse, Fisch im Dampfkochtopf. Das ist fettfrei und vitaminschonend.

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Bratkartoffeln oder Gemüse lassen sich in beschichteten Pfannen völlig fettfrei zubereiten!

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Schneiden Sie sichtbares Fett immer weg, entfernen Sie auch Haut und Kruste weg, denn hier ist am meisten Fett enthalten.

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Sie können Ihr Fleisch, Ihren Fisch etc. im Bratschlauch garen. Dies ist eine prima fettarme Alternative.

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Essen Sie regelmäßig. Verzehren Sie drei Hauptmahlzeiten und eventuell zwei äußerst kalorienarme Zwischenmahlzeiten. So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel konstant und Sie fühlen sich satt, ohne Heißhunger zu entwickeln.

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Lassen Sie besonders das Frühstück nicht aus. Es gilt als erwiesen, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer überhöhten Nahrungsaufnahme im Verlauf des weiteren Tages führt. Wenn Sie um sechs Uhr Morgens noch keinen Hunger verspüren, nehmen Sie Ihr Frühstück am frühen Vormittag zu sich. Ideale Frühstückskombinationen sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate und fettarme Milchprodukte zur Eiweißzufuhr. Essen Sie beispielsweise ein zuckerfreies Müsli mit fettarmer Milch oder fettarmem Joghurt und etwas Obst oder Sie Verzehren ein Brot mit einer dünnen Scheibe fettarmem Käse und belegen es mit Radieschen etc.

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Wenn Sie Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen verspüren, greifen Sie zu einer Portion Obst oder Gemüse oder zu einem fettarmem Milchprodukt.

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Decken Sie sich mit kalorienarmen Lebensmittel ein: Sorgen Sie für einen gewissen Vorrat an Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten, Knäckebrot usw. Nehmen Sie sich ausreichend „Pausensnacks“ mit zur Arbeit, damit Sie Ihren Hunger mit gesunden, kalorienarmen Snacks stillen können, satt ausgehungert doch zu Schokoriegel, Kuchen, Currywurst und Pommes zu greifen.

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Nehmen Sie sich Zeit zum essen und genießen Sie Ihre Speisen bewusst langsam. Kauen Sie Ihre Speisen gründlich und lassen Sie sich  jeden einzelnen Bissen buchstäblich auf der Zunge zergehen.

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Legen Sie ab und zu das Besteck aus der Hand und machen Sie kurze Essenspausen. Achten Sie während des Essens auf Ihr Körpergefühl. Sind Sie vielleicht bereits gesättigt?

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Lassen Sie sich beim Essen nicht Ablenken und essen Sie nur nebenbei, während Sie mit anderen Dingen beschäftigt sind. Auch Lesen, Fernsehen lenkt Sie ab und Sie merken gar nicht, wenn Sie satt sind.

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Sorgen Sie stets für eine angenehme Atmosphäre während der Mahlzeiten.

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Richten Sie Ihre Speisen appetitlich an. Garnieren Sie Ihre Speisen, wie Sie dies im Restaurant gewöhnt sind! Das fördert Ihren Genuss am Essen ungemein.

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Dekorieren Sie Ihren Tisch, Stellen Sie sich einige Kerzen auf, trinken Sie Ihr Wasser aus einem Weinkelch, nehmen Sie eine schöne Tischdecke und schöne Servietten. So macht essen richtig Spaß – auch wenn Sie allein essen!

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Richten Sie Ihre Mahlzeiten auf einem kleinen Teller an. Das verhindert das Aufhäufen von zu großen Portionen

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Stehen Sie nach dem Essen sofort auf und räumen Sie den Tisch ab. Lassen Sie Essbares nicht auf dem Tisch stehen, sondern legen Sie es in den Kühlschrank. Sonst verführen Sie sich nur selbst zum Weiteressen, auch wenn Sie schon längst satt sind.

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Planen Sie Ihren Einkauf bewusst.

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Schreiben Sie sich eine Einkaufsliste, auf der nur „kalorienarme“ Lebensmittel stehen und halten Sie sich beim Einkauf genau an Ihre Einkaufsliste

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Gehen Sie nie hungrig in den nächsten Supermarkt. Dies führt nur dazu, dass Sie doch Schokolade, Pizza & Co. in Ihren Einkaufswagen packen!

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Legen Sie keine übermäßigen Vorräte an, sondern kaufen Sie nur, was Sie in etwa bis zu Ihrem nächsten Einkauf benötigen. Sorgen Sie aber dennoch dafür, dass Sie stets ausreichend kalorienarme Lebensmittel im Haus haben. So entgehen Sie der Gefahr, den Pizza-Service anzurufen oder doch noch kurz an der Tankstelle eine Tüte Chips zu besorgen, wenn der Hunger plötzlich aufkommt.

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Betrügen Sie sich selbst nicht und kaufen Sie keine Pralinen, Kekse, Chips usw. unter dem Vorwand, es könnten ja spontan Gäste kommen, denen man etwas anbieten muss. Bedenken Sie: Das was wir kaufen, endet früher oder später doch vorerst in unserem Magen und dann unter Umständen auf den Hüften in Form lästiger Speckröllchen, die Sie los werden möchten!

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Nehmen Sie zum Einkauf nur so viel Geld mit, wie Sie ungefähr benötigen werden und lassen Sie Ihre EC-Karte zu Hause. Das schützt Sie vor unvernünftigen Spontankäufen.

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Lassen Sie sich nicht von verlockenden Sonderangeboten verführen!

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Wenn Sie tatsächlich Besuch erwarten und „Kalorienbomben“ kaufen müssen, lagern Sie diese außer Reichweite, z.B. im Keller, damit diese nicht stets bequem griffbereit sind. Dies verführt Sie nur zum schnellen Zugriff!

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Wenn Sie nur selten Zeit fürs Einkaufen finden, decken Sie sich mit reichlich Tiefkühlgemüse ein. Auch fettarme Milchprodukte sind relativ lang haltbar. Ebenso Knäckebrot, Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Zitrusfrüchte, Kiwis, Möhren, Kohlrabi, Wurzelgemüse, Kohl, Kräuter und Gewürze, Hülsenfrüchte, Tiefkühlbeeren, Naturreis, Tiefkühlfisch, Kartoffeln, Zwiebeln usw. So haben Sie stets ausreichend „richtige“ Lebensmittel zur Hand

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Werden Sie zum Lebensmitteldetektiv und nutzen Sie Ihren Einkauf dazu, um Näheres über die dort angebotenen Produkte herauszufinden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenlisten der Produkte durchzulesen. Besonders die dieser Produkte, die Sie zu kaufen beabsichtigen! Je weiter oben eine Zutat aufgelistet ist, desto mehr von dieser Zutat enthält das Produkt. Sie werden überrascht sein, wie viel Fett und Zucker auch in Nahrungsmitteln steckt, von denen Sie dies nie vermutet hätten!

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Lernen Sie wieder auf Ihr Hungergefühl zu achten. Wenn Ihnen nach Essen zumute ist, horchen Sie vorerst in sich hinein: Ist es Hunger, Appetit oder ist es der äußere Anlass, der Sie zum Essen verführt?

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Lassen Sie Ihr Essverhalten nicht so stark von Außenreizen beeinflussen. Wenn Sie schon kalorienreiche Verführer im Haus haben müssen, deponieren Sie diese an einem nicht sichtbaren Ort. Am besten im kühlen Keller. So können Sie nicht sofort zugreifen und haben noch die Chance zu überlegen, ob die Tafel Schokolade jetzt unbedingt sein muss!

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Wenn Sie anhand Ihres Ess-Tagebuchs erkennen müssen, dass Sie verstärkt auf Emotionen wie Stress, Ärger, Langeweile reflexartig mit Nahrungszufuhr reagieren, versuchen Sie es bewusst mir Ersatzhandlung  9 Sie Verhalten/ Einstellung beim Abnehmen. Lesen Sie ein Buch, gehen Sie spazieren, rufen Sie eine Freundin an und lenken Sie sich bewusst vom Thema essen ab. Denken Sie in diesem Augenblick auf keinen Fall daran, wie die Schokolade langsam auf der Zunge schmilzt.

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Echtes Hungergefühl erkennt man auch daran, dass man bereit ist, weniger verführerische Speisen zu sich zu nehmen. Es fällt einem dann umso leichter zu „kalorienarmen“ Lebensmitteln zu greifen. Wenn Sie allerdings direkt nach einer Hauptspeise Gelüste auf einen Sahneschokopudding verspüren, handelt es sich wahrscheinlich um Appetit, dem Sie nicht nachgeben sollten!

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Versuchen Sie Gelüste, die mit Hunger nichts zu tun haben, durch Ersatzhandlungen bzw. kalorienarme pure Rohkost zu stillen. Trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser oder einen leckeren Tee. Versuchen Sie in dieser Situation auf Süßes und Fettiges zu verzichten!

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Wenn Sie Hunger – nicht Appetit- zwischen Ihren üblichen Mahlzeiten plagt, lassen Sie diesen nicht zu groß werden. Unterdrücken Sie echte Hungergefühle über einen längeren Zeitraum, kann dies zu unkontrollierbarem Heißhunger führen, da die Blutzuckerkurve zu stark abfällt und unser Körper dem entgegensteuern muss, um keine ernstzunehmende Unterzuckerung (Schweißausbrüche, Zittern, Kollapsneigung, Übelkeit, Herzrasen etc.) zu provozieren! In diesen Situationen ist es allemal günstiger eine Kleinigkeit zu essen. Wenn Ihre nächste Hauptmahlzeit kurz bevorsteht, ziehen Sie diese etwas vor oder greifen Sie zu einem fettarmen Milchprodukt, Obst oder Gemüserohkost wie Möhren, Gurke, frische Paprika, Tomaten usw.

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Essen Sie auf keinen Fall weiter, wenn Sie bereits satt sind, auch wenn Sie die ganze Mahlzeit noch nicht ganz verspeist haben.

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Auch bei Einladungen, Partys usw. sollten Sie nicht essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Viele Menschen riskieren gerade bei Einladungen lieber eine Magenschleimhautentzündung, statt eine angebotene Speise abzulehnen, aus der Angst heraus, den Gastgeber zu verärgern. Legen Sie dieses Verhalten unbedingt ab. Ihre Umgebung muss damit umgehen lernen, nicht Sie! Haben Sie kein schlechtes Gewissen, auch wenn Ihre Lieblingstante möglicherweise etwas beleidigt reagiert. Es ist äußerst schwer, hier stand zu halten. Da ich selbst eine Ernährungsweise praktiziere, die bei Familienfeiern, Weihnachtsfesten und Partys etc. alles andere als praktikabel ist, ecke ich seit Jahren an, bekomme jedes Mal die selben vorwurfsvollen Fragen gestellt etc. „Du isst keine Torte? Keine Knödel?“ – und das selbstverständlich in einem äußerst beleidigtem Ton, obwohl inzwischen jeder in meiner näheren Umgebung weiß, dass ich darauf freiwillig verzichte und mich diese Speisen gar nicht mehr reizen. Gewiss - die Situation ist immer wieder unangenehm. Betrachte ich allerdings die mittlerweile sichtbaren Folgen an den Menschen, die mir diese Speisen anbieten, so bin ich froh und dankbar, dass ich mich hier nicht anpasse! Bislang wurde mir allerdings noch kein Obstkorb oder eine andere Alternative bei den sich wiederholenden Geburtstagspartys angeboten. Während die anderen nach Ihren Mast-Mahlzeiten bereits beim 4. Magenbitter angelangt sind, um Ihre Übelkeit aufgrund Überessens zu unterdrücken, muss ich dann aufgrund meines Berufs erneut referieren, was man essen sollte, was nicht, in welchen Mengen usw. Sie sehen, auch beleidigte Lieblingstanten verzeihen in der Regel schnell. (Mein Gott, bin ich froh, dass meine Tante keinen Internetanschluss hat und auf diese Seite gar nicht gelangen kann, sonst würde Sie sich zwangsläufig wieder erkennen und wäre wieder beleidigt!). Geben Sie in solchen Situationen nicht aus Höflichkeit nach, werden Sie konfliktbereit! Nach einer Weile kann es sogar richtig Spaß machen…

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Setzen Sie sich realistische Ziele!

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Übertrieben Erwartungen bezüglich der Veränderung Ihrer Ernährung führen nur zu Frust. Sie geben Ihre Ziele rasch wieder auf!

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Rückschläge sind normal! Denken Sie nicht: Ich schaffe das nie, ich bin zu inkonsequent etc. Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Was können Sie das nächste mal besser machen, um einen weiteren Rückfall zu vermeiden

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Gehen Sie schrittweise vor. Ändern Sie nicht alles auf einmal.

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Freuen Sie sich über jeden kleinen Erfolg, den Sie erreichen!