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Mehr Bewegung
Wir bewegen uns in unserem Alltag viel zu wenig. Wir legen selbst kürzeste Wege mit dem Auto zurück, unser Berufsalltag erfordert kaum noch Muskelkraft, werden heutzutage die meisten schweren Tätigkeiten von Maschinen übernommen, wir müssen nicht mehr beim Ernten schwitzen, um unser Nahrungsmittelangebot zu sichern etc. Dem entgegen steht eine völlig veränderte Lebensmittellandschaft: Überall und zu jeder Zeit werden wir mit fett- und zuckerreichen Kalorienbomben konfrontiert, die in immer größeren Verpackungen und Mengen angeboten werden. Es ist folglich kaum verwunderlich, dass beinah jeder 2. Bundesbürger zu viel Gewicht auf die Waage bringt und dass Übergewicht im Kindesalter geradezu explodiert:
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Durch unsere veränderten Lebensgewohnheiten bewegen wir uns immer weniger und essen immer mehr.
Wir führen also Nahrungsenergie im Übermaß zu, die wir nicht verbrauchen!
Übermäßige Zufuhr von Nahrungsenergie
bei zu geringem Energieverbrauch
= Übergewicht!
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Die Zufuhr an Kalorien steigt stetig an, während der Kalorienverbrauch immer mehr sinkt. Übergewicht ist folglich stets eine Ursache von falschen Ernährungsgewohnheiten (hohe Energiezufuhr) sowie mangelnder Bewegung (geringer Energieverbrauch).
Beide Faktoren sind bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Übergewicht stets im Zusammenhang zu sehen. Dementsprechend müssen beide Aspekte, Ernährung und Bewegung, gezielt verändert werden, um eine Gewichtsreduktion sowie danach eine dauerhafte Gewichtsstabilisierung zu erreichen.
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Ohne mehr körperliche Bewegung ist eine dauerhafte Gewichtsabnahme nicht zu erreichen! Besonders entscheidend ist körperliche Aktivität in der Phase der Gewichtsstabilisierung.
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Eine Umstellung der Ernährung allein reicht oftmals nicht aus, wenn wir auf Dauer abnehmen wollen. Erst, wenn wir auch mehr Bewegung in unseren Alltag bringen und damit eine aktivere Lebensweise praktizieren, ist der dauerhafte Erfolg beim Abnehmen perfekt!
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Warum ist Sport so wichtig beim Abnehmen?
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Erhalt der Muskelmasse |
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Bei jeder Gewichtsabnahme geht nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelmasse verloren. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettzellen, ist es unbedingt wichtig alles während einer Gewichtsreduktion dafür zu tun, um Muskelmasse zu erhalten! Bei kurzfristigen, einseitigen Diäten verlieren wir Muskeln und Wasser, statt Fettmasse. Die Folge ist: Wir verlieren Gewebe, das sehr stoffwechselaktiv ist und viele Kalorien verbraucht. Mit diesem Muskelschwund ist die fatale Folge verbunden, dass wir immer weniger Kalorien verbrauchen und demzufolge nach jeder Crash-Diät immer dicker werden, wenn wir zu unseren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren. Dadurch nehmen wir erneut an Fettmasse zu, beginnen mit der nächsten krassen Diät, verlieren wieder Muskelmasse, bauen danach noch mehr Fettgewebe auf…im Endeffekt werden wir immer dicker und können immer weniger essen, ohne zuzunehmen!
Regelmäßige Bewegung hilft uns dabei, Muskelmasse auch während der Gewichtsreduktion zu erhalten. Je mehr Muskulatur Sie haben, desto größer Ihr Kalorienverbrauch! Muskeln helfen nicht nur beim allgemeinen Energieverbrauch, sie steigern auch den Fettabbau im Körper.
Körperliche Aktivität im Alltag, Sport und Gymnastik kräftigen unsere Muskulatur und wirken dem Verlust von Muskelmasse entgegen. Deshalb sollte ein Mindestmaß an körperlichem Training (3 Mal pro Woche ca. 30 Minuten) bei einer seriösen Gewichtsreduktion nicht fehlen. Ein sportlich aktiver Mensch nimmt leichter ab und kann sein Gewicht nach der Gewichtsabnahme besser halten. |
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Steigerung des Energieverbrauchs |
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Muskeln steigern unseren Energieverbrauch. Bei sportlichen Aktivitäten und bei Bewegung wird mehr Energie verbraucht, als im Ruhezustand. Das Positive daran ist, wenn wir ca. 30 Minuten walken, schwimmen, laufen, tanzen usw. bleibt der Energieverbrauch auch nach Beendigung der Bewegung erhöht, da unser Organismus dadurch den Impuls zum Muskelaufbau erhält! Sprich, wir verbrennen nicht nur mehr Energie, während wir uns bewegen, sondern auch danach. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher der Energieverbrauch auch im absoluten Ruhezustand! Wir können mehr essen, ohne zuzunehmen und damit unser erreichtes Wunschgewicht halten! |
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Verringerter Appetit |
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Ausdauersportarten haben einen günstigen Einfluss auf unseren Appetit. Bewegung wirkt regulieren auf unsere Hunger-, Appetit- und Sättigungsgefühle. Unkontrollierbare Heißhungerattacken kommen bei sportlich Aktiven seltener vor. |
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Günstiger Einfluss auf unsere Gesundheit |
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Bewegung hat allgemein einen sehr günstigen Einfluss auf unseren Gesundheitszustand und senkt das Risiko an diversen Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Auch bei bestehendem Bluthochdruck, erhöhten LDL-Cholsterinwerten, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen hat mäßige sportliche Betätigung einen positiven Effekt, in dem sie hilft, die einzelnen Symptome zu lindern. Regelmäßige Aktivität stärkt zudem nachweislich unser Immunsystem. |
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Sport macht glücklich! |
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Regelmäßige Bewegung macht glücklich, da hierdurch die Bildung bestimmter Hirnbotenstoffe angeregt wird, die uns ein Glücksgefühl vermitteln. Gehen Sie also bei depressiven Verstimmung, Traurigkeit usw. eine Runde walken, joggen oder schwimmen. Diesen positiven Effekt merken Sie bereits nach 10 Minuten Bewegung! |
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Sport lenkt ab! |
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Wenn Sie besonders gefährdet sind, aus Langeweile zu Süßigkeiten, Chips, Pralinen usw. zu greifen, kann Sport besondere Abhilfe schaffen: Statt sich nach den kalorienreichen Sünden mit Schuldgefühlen und schlechtem Gewissen zu plagen, sind Sie stolz auf sich, dass Sie sich so konsequent an Ihr Bewegungstraining halten. Aber auch wenn Sie etwas Kalorienreiches verzehrt haben, obwohl es nicht zu Ihrer Abnehm-Strategie passt: Bewegen Sie sich! So verbrauchen Sie die zugeführte Energie, steigern Ihren Grundumsatz, so dass die verspeisten Kalorien nicht als Fettgewebe an den Hüften landen! |
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Sport hilft beim Stressabbau |
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Sport hilft beim Abbau von Stress, Wut, Ärger usw. – und zwar weitaus effektiver als eine Tafel Schokolade oder eine Packung Kekse. Durch Bewegung werden Spannungen und Ärger abgebaut! |
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Verbesserung des Körpergefühls |
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Sport verbessert unsere allgemeine Leistungsfähigkeit, unser Körper- und unser Selbstwertgefühl, was wiederum die Motivation stärkt, dauerhaft abnehmen zu wollen! |
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So bringen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben:
Keine Sorge, Sie müssen nicht gleich zum Spitzensportler und Top-Athleten werden. Ein Minimum an körperlichem Training sollten Sie aber unbedingt absolvieren, um abzunehmen und vor allem, um Ihr erreichtes Gewicht auch halten zu können!
Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag: Laufen Sie in Zukunft Treppen, statt den Aufzug oder eine Rolltreppe zu verwenden. Erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß, statt mit dem Auto. Gehen Sie regelmäßig spazieren. Fahren Sie nicht direkt vor Ihren Arbeitsplatz mit Bus, Bahn oder Auto, sondern steigen Sie 2 Haltestellen vorher aus bzw. parken Sie das Auto weiter entfernt, damit Sie einen kleinen Fußmarsch bis zur Arbeitsstätte absolvieren müssen. Drehen Sie Ihre Lieblingsmusik etwas lauter auf und tanzen Sie ungehemmt, putzen Sie Ihre Wohnung mit Schwung, machen Sie Gartenarbeiten usw. Jede Form von Bewegung bringt Ihnen etwas! Ein guter Tipp ist es, sich einen Schrittzähler zu besorgen. Am Hosenbund unbemerkt befestigt, zählt er jeden Ihrer Schritte, die Sie pro Tag zurücklegen. Man ist dabei schnell ambitioniert, sein tägliches Laufpensum zu steigern. 10000 Schritte pro Tag sind ideal. Natürlich reicht dies nicht völlig aus. Sie sollten unbedingt 3 Mal pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining absolvieren, damit Sie Ihre Gewichtsabnahme sinnvoll unterstützen!
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Hier einige Tipps:
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Lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie mit Ihrem Training starten |
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Lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen. Hier können Sie genauer erfahren, welche Sportart und welche Belastungsintensität für Sie am günstigsten für Sie persönlich sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits unter Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, extremem Übergewicht, Herzerkrankungen usw. leiden. Auch ist es wichtig genauer mit Ihrem Arzt zu besprechen, inwiefern Sie evtl. verordnete Medikamenteneinnahmen Ihrer sportlichen Betätigung anpassen sollten. Vermutlich wird Ihnen Ihr Arzt eine Ausdauersportart vorschlagen, die Ihre Gelenke schont. Hierzu gehören Schwimmen, walken, Fahrrad fahren usw. |
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Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht |
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Suchen Sie sich eine Ausdauersportart aus, die Ihnen persönlich Spaß macht. Die Freude an körperlicher Bewegung ist allemal wichtiger, als ein bestimmter Trainingserfolg. Nur wenn Sie Spaß an Ihrer körperlichen Aktivität haben werden, werden Sie sich auch dauerhaft beibehalten |
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Steigen Sie allmählich ein |
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Beginnen Sie langsam und steigern Sie die sportliche Belastung (Dauer, Häufigkeit und Intensität) schrittweise. Laufen Sie zum Beispiel 2 Minuten in einem schnelleren Tempo, wenn Sie merken, dass Sie aus der Puste kommen, gehen Sie schnellen Schrittes, bis Sie sich wieder erholt haben, dann laufen Sie weitere 2 Minuten und so weiter… Erwarten Sie nicht, dass Sie sofort Höchstleistungen vollbringen können. Ihre Kondition wird sich allmählich verbessern, nicht von heut auf Morgen! |
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Keine sportlichen Übertreibungen |
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Wer bisher inaktiv gelebt hat, sollte keinesfalls übertreiben und sich auspowern! Besser länger und mäßig trainieren, als kurz und heftig! Leichte Belastungen führen zum Abbau von Fett, nicht die starken Kurzzeitbelastungen! Sie sollten sich noch gut unterhalten können, wenn Sie sich sportlich betätigen und nicht so sehr außer Atmen kommen, dass Sie kaum mehr sprechen können. Wenn Sie allein trainieren, führen Sie ein kurzes Selbstgespräch, um sich dessen zu vergewissern. Eine gute Methode, um die richtige Belastungsintensität zu messen, damit Ihr Bewegungsprogramm genau in Ihrem Sinne abläuft, ist es, seinen Puls zu messen (am unteren Handgelenk): 180 Puls – Lebensalter = Puls pro Minute. In diesem Bereich liegt die richtige Belastung, um Fettgewebe effektiv zu verbrennen. Bei einer 40 jährigen Frau wären dies 140 Puls pro Minute. Bei einem 50-Jährigen 130 Puls pro Minute usw. Besorgen Sie sich eine Pulsuhr, um stets einen Überblick über Ihren Pulsschlag zu haben! |
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Erholen Sie sich nach dem Training! |
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Lassen Sie Ihr Training immer langsam ausklingen, damit Ihr Puls allmählich in den Ruhezustand kommt. Achten Sie unbedingt darauf, ausreichend Erholungsphasen nach körperlichen Anstrengungen einzuplanen. Machen Sie einen Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten! |
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Sportpausen während akuten Erkrankungen |
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Akute Erkrankungen wie Erkältungen, Infektionen, Durchfall usw. erfordern eine Sportpause. Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind. Steigen Sie nach Ihrer Genesung wieder langsam ein und steigern Sie Ihre körperliche Belastung allmählich. |
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Aufwärmphasen vor dem Sport |
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Es ist wichtig, dass Sie sich Aufwärmen und Dehnübungen machen, bevor Sie mit dem Sport beginnen. So beugen Sie Verletzungen vor. Schmerzen an Gelenken, Muskeln und Sehnen während und nach dem Sport sollten immer ein Anlass für Sie sein, einen Arzt zu Rate zu ziehen oder Ihr Trainingsprogramm weniger erschöpfend zu gestalten. Sport soll Spaß machen und nicht in Quälerei ausarten! |
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Außentemperaturen beachten |
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Durch geeignete Sportkleidung – die nicht teuer sein muss – können Sie bei jedem Wetter trainieren. Auch Regen und Schnee müssen mit Hilfe guter Sportschuhe und atmungsaktive Bekleidung Ihr Trainingsprogramm nicht im Wege stehen. Bei starker Hitze und hohen Ozonwerten sollten Sie die Trainingsintensität verringern und besonders auf Ihre erhöhte Flüssigkeitszufuhr achten! |
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Die richtige Ernährung |
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Essen Sie fettarm, dafür ballaststoffreiche Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß. Nehmen Sie ca. 2-3 Stunden vor Ihrem Training die letzte Mahlzeit ein, zu der Sie Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide oder Naturreis in Kombination mit wenig fettarmem Geflügel, Fisch, fettarmen Milchprodukten sowie Obst und/oder Gemüse kombinieren! Trinken Sie ausreichend vor dem Sport. Auch nach der sportlichen Betätigung sollten Sie unbedingt den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch das verstärkte Schwitzen durch Trinken von Mineralwasser wieder auftanken! Beachten Sie dabei: Je mehr Sie schwitzen und je höher die Außentemperatur ist, desto mehr Flüssigkeit benötigt Ihr Körper! |
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Suchen Sie Gleichgesinnte |
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Schließen Sie sich einer Sportgruppe an oder gehen Sie ins Fitnessstudio. Sport in der Gruppe fördert soziale Kontakte und wirkt motivierend! Viele Übergewichtige fürchten beim Sport eine schlechte Figur zu machen und ausgelacht zu werden. Machen Sie sich darüber keine Gedanken! Denken Sie vielmehr daran, wie Sie in Zukunft aussehen werden. Zudem werden auch schlanke Sportler, Ihr Bemühen um eine bessere Figur und eine bessere Gesundheit mit Sicherheit würdigen! Wenn Sie sich absolut nicht überwinden können, suchen Sie eine Sportgruppe für Übergewichtige auf oder fragen Sie Bekannte, Verwandte mit ähnlichen Problemen, ob Sie gemeinsam mit Ihnen sportlich aktiv werden wollen. Eine andere Möglichkeit ist es, sich einen Heimtrainer anzuschaffen und in den eigenen vier Wänden zu trainieren, bis man seinem Wunschgewicht etwas näher gekommen und etwas fitter ist, um sich nach draußen zu trauen! |
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Feste Zeiten fürs Training einplanen |
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Legen Sie definitiv fest, an welchen Wochentagen und zu welcher Tageszeit Sie trainieren wollen. Sehen Sie dies als einen fixen Termin, den Sie nicht beliebig absagen können. So wird Sport zum festen Bestandteil Ihres Lebens! |
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Alternativstrategien gegen Faulheit |
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Überlegen Sie bereits vorab, was Sie tun können, wenn Sie sich vor Ihrem Training drücken wollen und schreiben Sie Ihre persönlichen Alternativstrategien auf. Zum Beispiel: Es regnet. Ich kann nicht joggen gehen. 4Dafür gehe ich ins Hallenbad und schwimme mehrere Runden. Oder: Ich muss Überstunden machen und komme zu spät und müde nach Hause. 4 Ich stehe eine halbe Stunde früher auf und absolviere mein Trainingspensum bereits morgens. So bin ich fit für den Tag und gehe meinen Arbeitsstress gelassener an usw. Geben Sie Ihrem inneren Schweinehund nicht nach! |
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Belohnen Sie sich selbst! |
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Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie konsequent trainiert haben und Sie ein persönliches Teilziel durch Ihr Bewegungsprogramm erreicht haben (z.B. bessere Kondition, besseres Körpergefühl usw. |
Lesen Sie unbedingt auch folgende Kapitel: Umstellung der Ernährung und Einstellung/Verhalten, wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen!
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9 Einstellung/ Verhalten |
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9 Umstellung
der Ernährung |
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ERFOLGREICHE & DAUERHAFTE
GEWICHSTREDUKTION
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