splitraining

Beim Splittraining trainiert man nicht alle Muskelgruppen an einem Tag! Beim 3-er Split kann man dann zum Beispiel so trainieren:

1.Trainingstag: Brust/Bizeps/Bauch

2.Trainingstag: Rücken/Trizeps

3.Trainingstag: Schultern/Beine/Bauch

Zwischen den Trainistagen sollte man immer einen Tag Pause machen!

 

Hier mal ein Beispiel für einen 3-er Split-Tainingsplan:

TAG 1:

Muskelgruppe	Übung	Wh
Brust	Bandrücken	6-8
	Schrägbankdrücken	6-8
	Fliegende auf der Flachbank	6-8
	Butterfly	6-8
Bizeps	SZ-Curls	6-8
	Langhantelcurls	6-8
	Scott-Curls mit KH	6-8
Bauch	Beinheben mit oder ohne Schlaufe	15
	Crunches	15

 

TAG 2:

Muskelgruppe	Übung	Wh
Rücken	Latziehen in den Nacken	6-8
	Ziehen zur Brust	6-8
	Klimmzüge breit in den Nacken	6-8
	Kurzhantelrudern	6-8
Trizeps	Nasenbrecher (French Press) mit SZ-Stange	6-8
	Trizepsdrücken am Kabel	6-8
	(Dips) (diese kann man auch als erste Trizepsübung machen)	6-8

 

TAG 3:

Muskelgruppe	Übung	Wh
Schultern	Kurzhanteldrücken	6-8
	Kurzhantelseitheben	6-8
	Nackendrücken	6-8
Beine	Beinstrecker	6-8
	Beincurler	6-8
	Kniebeugen	6-8
	Wadenheben	6-8
Bauch	Beinheben mit oder ohne Schlaufe	15
	Crunches	15

 

 

Man kann natürlich auch einen 2-er oder sogar einen 5-er Split machen! Bei einem 2-er Split könnte man dann zum Beispiel so trainieren:

Tag 1: Schultern, Bizeps, Brust

Tag 2: Rücken, Trizeps, Beine, Bauch

 

Wie man am liebsten trainiert und am meisten Erfolge hat, muss jeder für sich selbst herausfinden! Man sollte einen Trainingsplan aber immer (mindestens) 4 Monate testen!