ganzkoerpertraining

Beim Ganzkörpertraining werden alle Muskeln in einen Training trainiert. Es ist 3x die Woche auszführen!

Hier mal ein Ganzkörpertraining für einen Anfänger der zu Hause trainiert: (man benötigt 2 Kurzhanteln, (eine Langhantel = sinnvoll aber nicht zwingend), eine Hantelbank (nach Möglichkeit mit Langhantelablage) und ausreichend Gewichte!

Muskelgruppe	Übung	Wh
Brust	Fliegende mit KH	10-12
	(Bankdrücken mit KH/LH)	10-12
Bizeps	KH/LH - Curls	10-12
	(Konzentrationscurls)	10-12
Schultern	KH - drücken	10-12
	KH - seitheben	10-12
Trizeps	Schädelzertrümmerer	10-12
	(Dips an der Bank)	10-12
Rücken	Kurzhantelrudern	10-12
	(Langhanelrudern)	10-12
Beine	Kniebeugen mit KH/LH	10-12
	Ausfallschritt mit KH/LH	10-12

Bemerkungen:

• Die Übungen in Klammern können, müssen aber nicht ausgeführt werden.
• Falls ihr nicht wisst wie eine Übung geht könnt ihr hier die (meisten) Übungen nachschauen!
• KH=Kurzhantel
• LH=Langhantel
• Wenn ihr keine Hantelbank kaufen wollt könnt ihr euch auch selber eine basteln oder das Bett verwenden!!!
• Den Bauch würde ich am 1. und am 3. Trainingstag trainieren! Für den Bauch würde ich Crunches empfeheln, viel mehr kann man zu Hause ja nicht machen

Ein Anfängerplan für jemanden der im Studio trainieren möchte:

Muskelgruppe	Übung	Wh
Brust	Bandrücken auf der Flachbank	10-12
	Butterfly	10-12
Schultern	Nackendrücken an der Maschine	10-12
Rücken	Klimmzüge breit in den Nacken	10-12
	Ruderzug schmaler Faustgriff	10-12
Bizeps	Kurzhantelcurls	10-12
	(Konzentrationscurls)	10-12
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabel	10-12
Beine	Hackenschmidt	10-12
	Beinbeuger	10-12

  Bevor ihr eine Muskelgruppe anfangt zu trainieren ist es sehr zu empfehlen 1-2        Aufwärmsätze mit 50% des Trainingsgewichts zu machen um Verletzungen vorzubeugen!!!