ernaehrung
Ernährung ist das A und O beim Bodybuilding. Der Ernährung sollte mindestens genauso viel Beachtung wie dem Training geschenkt werden. Um seine Kalorienzufuhr zu berechen ist es nützlich zu wissen was für ein Körpertypen man ist!!!
Um Masse aufzubauen sollte man sich gesund und bewusst ernähreun und nicht alles in sich reinfressen was man in die Finger bekommt, wie zB:: Fastfood! Davon nimmt zwar auch zu, jedoch leider nur Fett! Macht man nun eine Diät um zu definieren, sprich die Muskeln besser zu Geltung zu bringen verliert man fast die gesammte Masse wieder!
Nun was muss ich zu mir nehmen um möglichst fettfrei Masse aufzubauen?
Um (Muskel)masse aufzubauen braucht der Körper einen Kalorienüberschuss, dh. man muss mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt.
Ein kleiner Tipp um seinen Kalorienbedarf auszurechnen:
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Schreibe über drei Tage hinweg alles auf was du isst! (zb.: 7.00 200g Haferflocken, usw.)
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Nimm nun eine Naehrwerttabelle zu Hand, eine gute findest du unter anderem hier!
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Rechne nun deine durchschnittliche Kalorieneinnahme der drei Tage aus!
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Ziähle nun zu diesem Wert 500kcal dazu (kann auch etwas mehr sein) und du hast den Wert der Kalorien die du am Tag zu dir nehmen solltest um zuzunehmen
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Ein Rechenbeispiel: Bernd Bodybuilder nimmt an ersten Tag 3050kcal zu sich, am zweiten 3140kcal und am letzen Tag 2980kcal.
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(3050 + 3140 + 2980 = 9170 ; 9170/3 = ca. 3060 ; 3060 + 500 = ca.3500) So wären 3500kcal für Bernd perfekt!
Des weiteren sollte man ca 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (Mehr ist auch gut!). Ein 150kg schwerer Bodybuilder sollte so 300g Eiweiß zu sich nehmen!
Auch Kohlenhydrate spielen im Bodybuilding eine sehr wichtige Rolle. Man sollte langkettige Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Haferflocken zu sich nehmen! Vor und nach dem Training sollte man auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen da diese dem Körper schneller zu Verfügung stehen!!! Morgens sollte man besonders viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, da morgens die Kohlenhydratspeicher nicht mehr voll sind!!!
Auf Fett sollte man auf keinen Fall verzichten. In der Nahrungszufuhr sollten ca 30% Fett enthalten sein!
Alkohl ist zu meiden, da er in großen Mengen schlecht für die Regeneration ist und schlecht für den Muskelaufbau ist! (Hier gilt jedoch wie bei allen anderen Dingen auch, ''die Dosis ist entscheidend!'' Abundzu ein Bier oder ein Glas Wein schadet also nicht!)
Auch das verwenden von Supplementen ist sehr sinnvoll, jedoch für einen Anfänger nicht unbedingt zwingend!
Seinen BMI, KFA, Kalorienverbrauch und vieles andere kann man hier berechnen.
Eine Kalorientabelle findet ihr hier!
Hat du immer noch Probleme ab oder zuzunehmen? Dann schau doch einfach ins Body-Attack Forum!
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