Umgang mit Angst und Panik

     Sich über Angst informieren: Wenn Sie diese Zeilen lesen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Mittlerweile gibt es zahlreiche ausgezeichnete Selbsthilfebücher zum Thema Angst und Panik. Legen Sie sich vor allem ein Buch zu, das konkrete Übungsprogramme enthält. Empfehlungen enthalten Sie von Ihrem Arzt, der Ihnen vielleicht sogar eine geeignete Broschüre mit auf den Weg geben kann. 

     Angst als normal akzeptieren: Ängste gehören zum Leben. Sie sind Ausdruck menschlicher Entwicklung und treten regelmäßig auf, wenn man sich auf Neues einläßt. Sie stimulieren das Nervensystem, um es zu Höchstleistungen zu befähigen (z.B. durch vermehrte Wachsamkeit, Konzentration und Handlungsbereitschaft). Erst wenn die Ängste gleichsam außer Kontrolle geraten („Überreaktion“), werden sie für das Nervensystem zum Streß und rufen weitere Symptome hervor. Krankhafte Angst bezieht sich immer auf Situationen, die in Wirklichkeit überhaupt nicht gefährlich sind. Angst ist somit eine „richtige Reaktion“, leider nur zur falschen Zeit bzw. am falschen Ort.

    Krankheitssymptome als körperlichen Ausdruck von Angst verstehen: Schon die Umgangssprache zeigt, wie massiv sich Angst in körperlichen Symptomen äußern kann („Er zittert vor Angst“ „Vor Angst bricht ihr der Schweiß aus.“ „Die Angst raubt ihm den Schlaf“ „Vor Schreck rutschte ihm das Herz in die Hose“ „Ihm wurde schwindelig und übel vor Angst“ „Vor Angst bekam sie weiche Knie, war sie wie gelähmt, blieb ihr die Luft weg, bekam sie Beklemmungen“ „Er hatte Schiß“ „Ihr sitzt die Angst im Nacken“ „Vor Angst versagte ihr die Stimme“). Wer diese Zusammenhänge nicht wahrhaben will, und sich wegen „Nervosität“, „unklarer Schweißausbrüche“, „Schlafstörungen“, „Herzbeschwerden“, „Schwindel“, „Gliederschwäche“ („allgemeiner Kraftlosigkeit und Erschöpfung“), Kopfschmerzen bzw. Nackenverspannungen, Sprechproblemen, Luftnot oder Durchfall behandeln läßt, setzt an der Folge und nicht an der Ursache an. Gleichzeitig beginnt möglicherweise eine lange und unerfreuliche Krankheitskarriere. Lassen Sie sich daher einmal von ihrem Hausarzt gründlich untersuchen. Wenn er ihnen „beste körperliche Gesundheit“ bescheinigt, sollten Sie akzeptieren, daß Sie vor allem unter Angst leiden. Interpretieren Sie Ihre körperlichen Symptome dann als Angstsignale. In aller Regel beruhen sie auf einem vorübergehenden Anstieg der „Streßhormone“ (Adrenalin) im Blut. Versteifen Sie sich nicht darauf, nur die Symptome zu beseitigen. Das macht wenig Sinn. Schließlich kann man einen Brand ja auch nicht dadurch löschen, daß man lediglich die Alarmsirene ausstellt.

     Angst zulassen und trotzdem handeln (= Hilflosigkeit überwinden): Lassen Sie Angst und Panik zu. Bekämpfen Sie diese nicht, sondern lassen Sie die Angst sich austoben (wie ein trotziges Kind). Nutzen Sie Ihre Energien lieber dazu, dennoch zu handeln, indem Sie sich auf die Angst erregende Situation immer wieder bewußt und gewollt einlassen. Überzeugen Sie sich so davon, daß die von Ihnen möglicherweise phantasierten Katastrophen nicht eintreten, sondern daß vielmehr das Gegenteil der Fall ist: Von Mal zu Mal schrumpft die Angst, während Ihr Selbstvertrauen wächst.

     Sich Ängsten auszusetzen: Angst kann man sich nicht ausreden, ihr muß standgehalten werden. Im Endeffekt bereitet es weniger Schrecken, Ängste zu überwinden, als sie auf Dauer mit sich herumzuschleppen und so dauernd unter dem Gefühl der Hilflosigkeit zu leiden. Wer sich seinen Ängsten stellt, spürt anschließend erneut seine Energie und wird im Handeln und Entscheiden zunehmend freier. Jedesmal wenn man sich erfolgreich auf ein Risiko einläßt, erweitert sich der eigene Handlungsspielraum. Wer dagegen aus ängstigenden Situation flieht, wird beim nächsten Mal nur noch größere Angst haben. Ausweichen beendet die Angst zwar sofort, nur erfährt man dabei nicht, wie wenig gefährlich die Situation in Wirklichkeit ist. Nicht zuletzt nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, daß sich die Angst auf immer größere Bereiche ausdehnt.

     Angsttraining sofort beginnen: Viele Menschen mit Angst finden immer einen Grund, das Angsttraining aufzuschieben. Am meisten verbreitet sind Ausreden vom Typ „Sobald es mir in dieser oder jener Hinsicht besser geht, werde ich....“ Nur wartet man mit einer solchen Einstellung endlos und versucht, das Pferd vom Schwanz aufzuzäumen. Nicht wenn es einem besser geht, lohnt das Training. Vielmehr legt man los, damit dadurch die Besserung eintritt. Ängste sind wie Wunden: Sie heilen um so erfolgreicher, je schneller sie versorgt werden. „Wunderheilungen“ sind auch bei Ängsten nach wie vor selten. Halten Sie sich an das Sprichwort: „Es ist besser, eine sofort Kerze anzuzünden, als ständig über die Dunkelheit zu klagen.“

    Trainingsaufgaben genau beschreiben: Wenn Sie sich nur allgemein vornehmen „mehr Spaziergehen“ werden Sie möglicherweise kaum etwas unternehmen und vom langsamen Behandlungsfortschritt enttäuscht sein. Legen Sie Ihre Übungsziele daher so konkret wie möglich fest. Beispiel: Ich werde heute morgen um 11 Uhr alleine mit der Straßenbahn (Linie 3) von der Station Grüngürtel bis zur Station Alter Markt fahren.

     Täglich möglichst eine Stunde üben: Viele Menschen mit Angst finden immer wieder einen Grund, der sie davon abhält, konsequent ihre Angst durch Üben zu verringern.. Möglicherweise leiden Sie noch nicht genug, um endlich anzufangen und dem Angsttraining für eine gewisse Zeit genügend Raum im Leben zu geben. Dabei läßt sich krankhafte Angst im Rahmen eines „Intensivkurses“ (insbesondere in Form der „Reizüberflutung“) meist schon innerhalb kurzer Zeit erfolgreich verringern. Manche Menschen bevorzugen aber auch lieber das Prinzip der kleinen Schritte. Wichtig ist, daß jede Übung mit einem ausreichenden Maß an Angst verbunden ist. Sonst ist sie wirkungslos. Seien Sie erfinderisch und lassen Sie sich durch Selbsthilfebücher inspirieren. Ein Beispiel für sinnvolle Zwischenziele lautet: 1. Schritt: Ich gehe zunächst zur Straßenbahnhaltestelle und warte dort, ohne einzusteigen. 2. Schritt: Ich mache mit einer Bekannten eine Straßenbahnfahrt von 3 Haltestellen. 3. Schritt: Ich fahre allein, aber noch nicht zur Hauptverkehrszeit, sondern am Vormittag. 4. Schritt: Ich fahre in der Hauptverkehrszeit mit meiner Bekannten, die sich dann aber entfernt von mir hinsetzt.

     Angsttagebuch führen: Ein solches Tagebuch hilft, den Zusammenhang zwischen Ängsten und ihren Auslösern zu erkennen (wie äußere Anlässe und innere Stimmen), die Fortschritte zu dokumentieren, eine mögliche Arzneimittelbehandlung zu steuern und andere Helfer (z.B. Ärzte) optimal zu informieren. Ein mögliches Raster sieht beispielsweise Raum für folgende Notizen vor: 1. Zeitpunkt, 2. auslösende Situation, 3. Intensität der Panik/Angst, 4. Die mit der Angst einhergehenden eigenen (meist negativen Gedanken), 5. die Folgehandlung (z.B. Flucht). Manche Arzneimittelfirmen wie Pharmacia & Upjohn stellen „Angsttagebücher“ kostenlos zur Verfügung. Protokollieren Sie darin auch Ihre Übungsziele und Ihre Trainingserfolge.

    Geduld bewahren: Viele Ängste haben sich im Laufe von Jahren, manchmal sogar des ganzen Lebens festgesetzt. Deshalb braucht es auch seine Zeit, angstfreieres Verhalten wieder zu erlernen.

     Sich von „Rückschlägen“ ermutigen lassen: Kein Angsttraining verläuft reibungslos, zumal jeder Mensch „gute“ und „schlechte“ Tage hat. Seien Sie stolz darauf, wenn Sie zumindest nach dem chinesischen Sprichwort gehandelt haben „Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt“. Indem Sie die Übung so schnell wie möglich wiederholen (also spätestens am nächsten Tag), überwinden sie sog. Rückschläge am besten.

     Schluß mit endlosen Angstgesprächen: Verzichten Sie darauf, mit denselben Personen immer wieder endlos lange Gespräche über Ihre Ängste zu führen. Sprechen Sie diese kurz an und wechseln Sie dann das Thema. Anderenfalls steigern Sie sich nur selbst unnötig wieder in Angst besetzte Vorstellungen hinein. Außerdem kommt der Zeitpunkt, in dem ihre Bekannten von „Angstgesprächen“ die Nase voll haben. Überraschen Sie Ihre Umwelt, indem Sie spontan und von vornherein andere Themen ansprechen.

     Sich den „Teufelskreis“ bewußt machen: Angst- und Panikstörungen beginnen im allgemeinen damit, daß ein äußeres Ereignis Angst und damit zusammenhängende körperliche Reaktionen auslöst. Zu einer Fehlentwicklung kommt es jedoch erst dann, wenn sich im weiteren die Aufmerksamkeit immer mehr auf den Körper richtet. Die gesteigerte Selbstbeobachtung hat nämlich meist zur Folge, daß jedes Symptom überbewertet wird, was nur die Angst steigert und weitere Symptome fördert. Diesen Teufelskreis kann man verlassen, indem man sich bewußt macht, wie man Ängste durch Selbstbeobachtung schürt und wie man es in der Hand hat, sie aktiv auszulösen (durch verstärktes Atmen, Selbstmessung des Pulses). Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich abzulenken und damit die Angst gar nicht erst wachsen zu lassen (Vorschläge: Zeitung lesen während einer ängstigenden U-Bahn-Fahrt, andere Menschen beobachten).

     Krankmachende Gedanken entlarven („Positiv denken“): „Angst-Kranke“ haben wie alle Menschen „automatische“ Gedanken, die sich in bestimmten Situationen ungewollt melden bzw. aufdrängen. Bei „Angst-Kranken“ sind diese Gedanken jedoch überwiegend negativ. Beispiele sind: „Ich werde noch verrückt“ „Ich bekomme das nicht in den Griff“ „Ich halte das nicht mehr aus“ „Ich schaffe das nicht“. Wer so denkt, sägt selbst auf dem Ast, auf dem er sitzt. Man kapituliert gleichsam von vornherein. Ohne die Dinge zu verdrehen oder auf den Kopf zu stellen, ist es meist möglich, den gleichen Sachverhalt auch positiv zu kommentieren („Ich habe das bisher immer ausgehalten“ „Angst ist nicht gefährlich - nur unangenehm“). Mit diesem Vorgehen motiviert man sich, Lösungen zu entwickeln und zu erproben.

     Negative durch positive Phantasien ersetzen: Angstreaktionen gehen häufig mit furchterregenden Phantasievorstellungen (insbesondere von Gefahrensituationen) einher. Entwickeln Sie alternative „beruhigende“ oder „ablenkende“ Vorstellungen (etwa Gedanken an schöne Urlaube) und rufen Sie sich diese in Erinnerung, sobald Sie Angst verspüren. Machen Sie sich klar, daß Sie sich viele Katastrophengedanken selbst einreden.

     Körperlich betätigen, insbesondere Sport treiben: Aus Angst vor gesundheitlichen Problemen (Herzrasen, Luftnot) scheuen viele ängstliche Menschen zunehmend körperliche Anstrengungen. Indem Sie sich wieder vermehrt bewegen und vor allem Sport treiben (Treppen steigen, Joggen, auf dem Heimfahrrad trainieren), können Sie sich selbst davon überzeugen, wie leistungsfähig ihr Körper ist. So verringern Sie auch rasch Ihre körperbezogenen Ängste.

     Gesünder leben: Nehmen Sie weniger Koffein zu sich (Kaffee, Tee, Cola, andere Aufputschmittel), da Koffein den Körper unnötig „in Aufregung versetzt“, die dann ihrerseits wieder Angst macht. Ähnliches gilt für das Rauchen, das den Sauerstofftransport im Körper erschwert und damit „Luftnot“ fördert. Verzichten Sie auf Alkohol und andere Suchtmitteln, da deren „Angst verringernde“ Wirkung nur vorübergehend ist und durch Folgen und Nebenwirkungen meist teuer erkauft wird. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. progressive Muskelrelaxation), mit deren Hilfe Sie Ihre eigene Erregtheit soweit verringern können, daß die Schwelle zur Panik nicht mehr erreicht wird. Lernen Sie, gesund zu atmen (durch die Nase, Bauchatmung, Atemrhythmus mit längerer Aus- als Einatmung).

     Medikamente nur mit ärztlichem Rat: Menschen mit Angst „klammern sich oft an jeden Strohhalm“. Dankbar greifen sie auch medikamentöse Hilfen auf. Da wirksame Arzneimittel immer auch Nebenwirkungen haben, sollte dies nie unkritisch erfolgen. Fragen Sie deshalb bitte immer einen Arzt um Rat. Verzichten Sie insbesondere darauf, eigenmächtig die ärztlich empfohlene Dosierung zu ändern oder Medikamente auf eigene Verantwortung „auszuprobieren“, die einer anderen Person verordnet wurden. Geben auch Sie umgekehrt Ihre Arzneimittel nie weiter!

     Beruhigungsmittel nur auf Zeit: Beruhigungsmittel lindern Symptome, verhelfen Ihnen aber nicht zu einem besseren Umgang mit Ihrer Angst. Für Menschen, die vor lauter Angst schon nicht mehr das Haus verlassen, können Sie sehr sinnvoll sein. Mitunter wird es ihnen durch ein solches Arzneimittel erst wieder möglich, sich überhaupt in eine fachliche Behandlung zu begeben und mit dem Angsttraining zu beginnen. Bei einer Angst- bzw. Panikstörung sind Beruhigungsmittel jedoch niemals eine Dauerlösung.

     Für sich selbst Verantwortung übernehmen: Menschen mit großen Ängsten, fühlen sich oft als „Opfer“ der Umstände und trauen sich mitunter manches nur noch in Begleitung anderer zu. Ständig schreibt ihnen eine innere Stimme vor, was sie besser unterlassen sollten, indem sie auf drohende Katastrophen hinweist. So entstehen immer wieder Situationen, die sich auszeichnen durch Ärger, Streit, Schuldzuweisungen, Selbstmitleid, Neid, Hilflosigkeit, Ungeduld, Erschöpfung, Wunsch nach Kontrolle, zwanghaftes Verhalten, Suchtverhalten, Nörgelei, Enttäuschung und Eifersucht. Aus dieser Falle befreit man sich am besten, indem man vom „Opfer“ zum „Täter“ wird, vor sich selbst anerkennt, daß man für alle diese Situationen Verantwortung trägt und künftig auch dementsprechend handelt.

     Selbstwertgefühl stärken: Wer lange Zeit unter starker Angst leidet, wird meist immer unzufriedener mit sich selbst und erlebt sich schließlich als „Versager“. Oft stellt sich auch noch eine „Depression“ ein. Diesen Teufelskreis verläßt man am besten, indem man sich Schritt für Schritt von seinen eigenen Fähigkeiten wieder überzeugt. Dabei zählt selbst der kleinste Fortschritt als Erfolg! Beispiel: „Ich versage nicht, wenn ich etwas nicht schaffe, vielmehr ist es eine phantastische Leistung, weil ich es immerhin versucht habe.“ Besonders bewährt hat sich ein Selbstbehauptungstraining, bei dem man lernt, „nein“ zu sagen, Wünsche zu äußern und sich selbst anzunehmen. Dabei erlernt man, wie man mit anderen konstruktiv spricht (indem man z.B. auf Abwertungen verzichtet) und Kritik übt (indem man sie in Wunschform mitteilt).

     Zwänge ablegen: Machen Sie sich bewußt, welche Verhaltensweisen bei Ihnen schon „zwanghaft“ sind. Von einem Zwang spricht man, wenn es Ihnen nur unter Angst oder mit körperlichen Symptomen der Angst gelingt, ein bestimmtes Verhalten zu unterlassen. Schon an dieser Reaktion erkennen Sie, welchem Zweck der Zwang dient: Meist soll er die Angst unter Kontrolle halten (beispielsweise indem man immer wieder überprüft, ob eine Tür verschlossen oder der Gashahn abgedreht ist, indem man nur dann zur Ruhe findet, wenn alles seine genaue Ordnung hat). Zwängen begegnet man ähnlich wie der Angst: Man unterläßt das zwanghafte Verhalten und überzeugt sich so, daß es zu keiner Katastrophe kommt.

     Grundvertrauen entwickeln: Der ständige Zweifel von „Angst-Kranken“ an der Verläßlichkeit des eigenen Körpers und der eigenen Person führt dazu, daß man schließlich nichts und niemandem mehr vertraut. Gleichzeitig wächst das Bedürfnis nach Sicherheit. Grundvertrauen stellt sich am schnellsten ein, wenn man dem Körper die Chance einräumt, sich in ängstigenden Situationen zu bewähren. Halten Sie sich notfalls vor Augen, daß es kaum etwas gibt, mit dem Sie notfalls nicht fertig werden können.